• 21 de setembro de 2021 10:27 pm

Saiba como montar um Prato Saudável e nutritivo?

Como montar um prato saudável, balanceado e nutritivo?

Uma dúvida muito comum para quem deseja mudar os hábitos alimentares é sobre como montar um prato saudável e nutritivo, afinal, é assim que garantimos nutrientes importantíssimos para o nosso corpo. Por isso, o prato deve ter alimentos diversos e boa qualidade nutricional para atender nossas necessidades diárias de energia. Quer saber mais? Confira como montar um prato saudável:

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GRUPOS ALIMENTARES: em primeiro lugar, é importante o prato conter proteínas, carboidratos, além de vegetais que irão contribuir com vitaminas e minerais. Cada um deles possui a sua função na manutenção adequada do corpo, confira a seguir:

Entenda os ingredientes necessários para a sua alimentação

Carboidrato: esse é o responsável por garantir energia para o seu organismo! Os alimentos ricos em carboidratos, como: arroz, pão, cereais e massas, são importantes para nossa alimentação, porém quando consumidos em excesso, aumentam a quantidade de gordura corporal. Por isso, dê preferência pelos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes.

Foods high in carbohydrate, isolated on white

Proteínas: tem um papel relacionado a função estrutural, atuando também na defesa e equilíbrio do corpo. Sendo de origem vegetal ou animal, é recomendado que 10% a 15% do valor energético de tudo o que consumimos no dia seja proveniente de proteínas.

Prato Saudável

Hortaliças e legumes: Todas as verduras e hortaliças são imprescindíveis em dietas para emagrecer ou manter o peso ideal e principalmente são ótimas para nossa saúde. Com alto teor de fibras, elas ajudam na saciedade, além de possuir vitaminas e minerais que garantem a saúde e integridade do organismo. Algumas principais verduras e hortaliças: Alface, rúcula, agrião, couve-flor, brócolis, cenoura, beterraba, entre outros.

Carboidratos: têm como principal função o fornecimento de energia para o corpo. Os alimentos que são fontes de carboidratos são os cereais, raízes, tubérculos, massas, pães e macarrões. O indicado, para uma dieta de 2000 Kcal, é consumir 6 porções ao dia desses alimentos.

Vegetais (fonte de vitaminas e minerais): As vitaminas fazem as células do nosso corpo funcionarem melhor. Os legumes, verduras e frutas são ricos em vitaminas e minerais e possuem menos calorias quando comparados a outros grupos de alimentos. A Organização Mundial da Saúde orienta o consumo de ao menos 400g de legumes, verduras e frutas ao dia.

Como montar o prato?
Para garantir uma alimentação adequada, devemos consumir todos esses grupos de alimentos em quantidade equilibrada. Agora que você já sabe quais alimentos devem estar no seu prato, confira como montá-lo:

  • 1. Na primeira metade, coloque vegetais crus e cozidos (berinjela, cenoura, abobrinha, brócolis, couve-flor, folhas, etc).
  • Na outra metade, divida o prato em quatro partes e preencha assim:
    2. 2/4 com alimentos ricos em carboidratos (arroz, arroz integral, purê mandioquinha, massas, batatas, farinhas, etc).
  • 3. ¼ com proteína de origem vegetal (feijão, grão de bico, soja, lentilha, etc).
  • 4. ¼ com uma porção de proteína animal (carne, frango, peixe, etc).
  • 5. Como sobremesa, dê preferência às frutas, principalmente as da estação.

Como equilibrar o seu prato saudável?

O problema é com a quantidade: limitar as porções de comida no prato não só ajuda a eliminar peso, como também é uma atitude benéfica para a sua saúde. Ao comer muitos alimentos, o nível de glicose, além de subir rapidamente a cada ingestão, permanece sempre alto no sangue e pode causar uma série de problemas de metabolismo, ou seja, é muito importante EQUILIBRAR. Além disso, manter a alimentação saudável evita que você sinta mal-estar após a refeição, sintomas típicos de quem exagera na quantidade de comida.

Siga esses passos para montar um prato bonito e saudável:

  •       O primeiro passo é dividir seu prato em quatro partes.
  •       Separe duas partes para a salada (hortaliças e legumes).
  •       Outra parte para o carboidrato
  •       Na parte que restou, divida entre proteína animal e/ou vegetal.

Agora que você sabe dividir o espaço do seu prato, você tem uma variedade de alimentos para escolher que possuem carboidrato, proteína animal ou vegetal, e depois disso, pode compor com hortaliças e legumes que preferir. Abaixo damos algumas dicas de ótimos alimentos para compor o seu prato.

Folhas verdes (Hortaliças): alface, espinafre, agrião, almeirão, rúcula e muitos outros.

Legumes ou verduras refogadas: couve-flor, brócolis, repolho, abobrinha, cenoura, beterraba e etc.

Carboidrato: arroz integral, mandioquinha inhame, quinoa cozida, cará.

Proteína Vegetal: feijão, lentilha e grão-de-bico.

Proteína Animal: carnes magras, cogumelos, ovos, peixes ou frango.

E não se esqueça, quanto mais colorido melhor!

Você sabia que as cores podem influenciar na sua alimentação? Montar uma refeição colorida é uma recomendação dos nutricionistas. Por isso, veja as cores dos alimentos mais saudáveis e crie os melhores pratos!

Alimentos verdes – Nossos queridinhos que dão uma força imensa na nossa alimentação. Couve, espinafre, rúcula, alface e outros itens verdes formam uma salada completa e reúnem luteína e zeaxantina que  ajudam a derrubar o risco de problemas nos olhos e entupimento nos vasos.

Alimentos roxos – O roxo da berinjela, da amora e do açaí é sinal da presença de antocianina, um fitoquímico que auxilia no controle do colesterol, na prevenção da obesidade e na luta contra tumores.

Alimentos vermelhos – Deixando tudo mais colorido e gostoso com tomate, pimentão, melancia, goiaba e muitos outros itens vermelhos, esses possuem licopeno que baixa o colesterol e afasta o câncer de próstata e mama.

Alimentos laranja / amarelo – Itens com a cor amarela ou laranja como a cenoura, damasco, tangerina, laranja, abóbora e mamão possuem carotenoide, uma substância que é convertida em vitamina A no corpo e preserva a visão.

Alimentos brancos – A couve-flor, banana, gengibre, maçã, pera e muitos outros, são alimentos esbranquiçados com fontes de flavonoides, que nos protegem dos radicais livres.

Gostou? Agora não tem desculpa para dizer que não sabe montar um prato colorido e saudável. Lembre-se comer melhor faz muito bem para a sua saúde, por isso para que o resultado seja mais assertivo, faça uma  consulta com seu nutricionista e escolha os alimentos adequados para as suas refeições. Caso ainda precise de um complemento para a sua alimentação

Fonte:  nutrisoft.com.br / saude.abril.com.br e sadia

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